如今，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注飲食健康，但外賣(mài)給人的印象多是重油、重鹽。
網(wǎng)絡(luò)外賣(mài)已成為不少城市居民繼到店堂食、回家吃飯后的第三種常規(guī)就餐方式。2017年網(wǎng)絡(luò)餐飲市場(chǎng)在線成交規(guī)模突破2046億元，環(huán)比增長(zhǎng)23.1%。
據(jù)網(wǎng)絡(luò)訂餐平臺(tái)的大數(shù)據(jù)分析，我國(guó)外賣(mài)消費(fèi)呈現(xiàn)三大特點(diǎn)：排名第一的訂餐時(shí)段是午餐，其次是夜宵、下午茶和晚餐；排名前三的餐品類(lèi)別是中餐、甜品飲品和西餐；消費(fèi)者最?lèi)?ài)訂的菜肴是簡(jiǎn)餐類(lèi)、蓋澆飯類(lèi)、米粉米線面條類(lèi)。如今，多數(shù)消費(fèi)者以點(diǎn)外賣(mài)來(lái)解決日常飲食需要。
那么，外賣(mài)如何才能吃得更健康？
關(guān)于西餐
大家在點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，時(shí)常會(huì)犯一些不健康的小錯(cuò)誤。比如年輕人喜歡的“洋快餐”外賣(mài)：披薩、漢堡、薯?xiàng)l、炸雞、汽水飲料，這樣一餐下來(lái)的熱量太高。
披薩、漢堡、薯?xiàng)l都是淀粉為主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎處理的，非常缺乏綠葉蔬菜，營(yíng)養(yǎng)很不均衡，一頓兩頓吃一下，年輕人的代謝率比較高，活動(dòng)量也大，還可以接受，但是長(zhǎng)期吃，勢(shì)必為體重增加、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病埋下隱患。
所以如果喜歡吃西式餐品，不如選擇現(xiàn)在年輕白領(lǐng)中很流行的冷餐三明治、貝果和沙拉的組合。
同樣“洋氣”十足，主食卻是粗纖維豐富的全麥產(chǎn)品，烤制過(guò)程中油、鹽、糖的比例都較小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白質(zhì)豐富、脂肪相對(duì)低的肉類(lèi)，而且個(gè)頭體積較小。
同時(shí)，還可以配上一份健康的蔬菜沙拉，補(bǔ)充人體必需的膳食纖維和維生素，如果能主動(dòng)選擇醋汁或橄欖油來(lái)代替沙拉醬，則更能省去部分額外的熱量，是午餐外賣(mài)的好選擇。
關(guān)于中式蓋飯
再說(shuō)說(shuō)常點(diǎn)的中餐蓋飯，也就是菜和飯?jiān)谝粋€(gè)碗里的那種中式簡(jiǎn)餐，雖然看起來(lái)有菜、有飯，葷素搭配，但不知道大家有沒(méi)有注意到，蓋飯的菜色常常都是以肉菜為主的，例如宮保雞丁、魚(yú)香肉絲、土豆牛肉等，而且味道都是比較咸香辣的“重口味”，使人胃口大開(kāi)，不自覺(jué)刺激食欲，吃下了遠(yuǎn)超過(guò)平時(shí)量的食物。
科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，在吃蓋飯的時(shí)候，人往往會(huì)吃下比飯菜分開(kāi)盛放時(shí)更多的主食米飯。所以，建議大家在點(diǎn)單的時(shí)候，不要因?yàn)榕侣闊瓦x蓋飯、拉面這種單一的食物，盡量選擇菜飯分開(kāi)盛放的，如果一人點(diǎn)外賣(mài)點(diǎn)兩個(gè)菜吃不了怕浪費(fèi)，也要盡量選擇有菜有葷素搭配的菜品。
關(guān)于蓋飯蔬菜的選擇，因?yàn)橥赓u(mài)路上時(shí)間問(wèn)題，往往是送到手中，綠色蔬菜因?yàn)楸?ldquo;悶”時(shí)間長(zhǎng)了，口感變差，所以大家常常選擇干煸豆角、地三鮮、燒茄子這樣的菜品。
但這樣的菜品，都是重油重鹽的，烹制過(guò)程中需要大量用油，先炸后炒的制作手段也并不健康。如果擔(dān)心綠葉菜不好吃，或者熟了之后營(yíng)養(yǎng)流失，那么適當(dāng)?shù)卦诒ＷC食品安全的前提下，選擇沙拉一類(lèi)的生食也是很好的。或者選擇西蘭花、荷蘭豆、秋葵這種“皮實(shí)”的蔬菜，經(jīng)過(guò)蒸煮、白灼、清炒就很好吃。
關(guān)于主食選擇
現(xiàn)在很多主打外賣(mài)的品牌已經(jīng)很注意搭配了，在主食里有五谷雜糧雜豆米飯、窩頭、金銀饅頭等雜糧品種可以選擇，還增加了紅薯、芋頭、玉米這樣的粗糧。
這些粗糧雜糧的膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，熱量低，都是主食的好選擇。另外，像面條和米粉也是外賣(mài)中常選擇的食品，但并不推薦。因?yàn)橥赓u(mài)里的面和粉往往量很大，一大碗配上幾片肉和一兩片菜葉，肉類(lèi)和蔬菜的數(shù)量同正常的膳食需要量來(lái)比，實(shí)在太少了。如果吃外賣(mài)一定要選面或米粉，記得單獨(dú)加份蔬菜才好。
關(guān)于膳食平衡
按照我們現(xiàn)在的日常飲食習(xí)慣和口味偏好，是很少出現(xiàn)肉食攝入量不足的情況的，但在肉食的選擇上往往存在偏食的現(xiàn)象。
很多人只喜歡長(zhǎng)期吃同一種肉類(lèi)，喜歡吃豬肉，就香腸、排骨、紅燒肉，看起來(lái)品種豐富，其實(shí)都是同一種肉類(lèi)。
因此還是建議大家經(jīng)常變換種類(lèi)，這樣更有利于長(zhǎng)期維持營(yíng)養(yǎng)素均衡，適當(dāng)增加魚(yú)蝦等海產(chǎn)品的比例，有助于優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。紅肉里，牛肉相比豬肉的脂肪量低、蛋白質(zhì)比例高，是更為優(yōu)質(zhì)的肉類(lèi)。
雖然現(xiàn)在大家經(jīng)常依靠外賣(mài)，沒(méi)空自己做飯帶飯，但下班路過(guò)果蔬超市買(mǎi)個(gè)水果的時(shí)間總是有的，自己在餐后加個(gè)水果，也是補(bǔ)充維生素和膳食纖維的好途徑。
若能在下午茶時(shí)間再吃點(diǎn)核桃、榛子等堅(jiān)果，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充植物類(lèi)油脂和礦物質(zhì)等微量元素，或者喝個(gè)酸奶、加了鮮牛奶的拿鐵咖啡，補(bǔ)充了奶制品這樣優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白來(lái)源，增加了鈣的攝入，那么我們這一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。
說(shuō)了這么多，無(wú)疑就是總量上熱量控制，細(xì)節(jié)上品種多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡全覆蓋。中國(guó)人理想膳食模式講究“食物多樣、谷類(lèi)為主”，我們每人每天應(yīng)該攝入12種以上的食物，每周25種以上;每日谷物薯類(lèi)要吃夠250~400g，其中全谷物、雜豆50~150g，薯類(lèi)50~100g。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織所提供的合理膳食金字塔，每日膳食結(jié)構(gòu)的比例非常好記：
糖鹽油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶糧食主食4。
只要在點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，將“一共10份，一！二！三！四！”這樣的口訣牢記心間，自然可以做到營(yíng)養(yǎng)科學(xué)點(diǎn)外賣(mài)，瘦身塑形無(wú)形間。
來(lái)源：江蘇衛(wèi)監(jiān)（ID：gh_afa11094548a）
